স্কুইড

স্কুইডের পুষ্টিমান (প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা স্কুইড):

• পুষ্টি উপাদান পরিমাণ টীকা শক্তি (ক্যালোরি) 90–100 ক্যালোরি ।
• ওজন কমাতে সহায়ক ।
• প্রোটিন 15–18 গ্রাম
• শক্তি ও পেশি গঠনে সহায়ক ।
• মোট চর্বি4–2.0 গ্রাম ।
• খুবই কম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড2–0.5 গ্রাম ।
• হার্টের জন্য ভালো কোলেস্টেরল 230–250 মি.গ্রা ।
• তুলনামূলকভাবে বেশি কার্বোহাইড্রেট 2–3 গ্রাম ।
• অল্প ভিটামিন B12 ~1.3 মাইক্রোগ্রাম (≈ 55% RDA) স্নায়ুর জন্য উপকারী ।
• সেলেনিয়াম ~45 মাইক্রোগ্রাম (≈ 80% RDA) অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফসফরাস ~250 মি.গ্রা ।
• হাড় ও দাঁতের জন্য জরুরি তামা (Copper) ~1.9 মি.গ্রা ।
• আয়রন শোষণে সহায়ক আয়রন ~1.0 মি.গ্রাম ।
• রক্ত তৈরিতে সহায়ক ।

উপকারিতা:

• উচ্চ প্রোটিন ও কম চর্বি: ডায়েট এবং পেশি গঠনে সহায়ক।
• ওমেগা-৩ ও সেলেনিয়াম: হার্ট ও রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থার জন্য উপকারী।
• B12 ও আয়রন: রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
• নিয়াসিন ও রিবোফ্ল্যাভিন (B3, B2): কোষে শক্তি উৎপাদনে সহায়ক।

➤রান্না প্রনালী (স্কুইড রান্নার ৩টি সম্পূর্ণ প্রণালী ) :

১. স্কুইড ভুনা (মসলাদার ও ঘন ঝোলের স্বাদে)

উপকরণ:

• স্কুইড (কাটা ও পরিষ্কার করা) – ৫০০ গ্রাম ।
• পেঁয়াজ কুচি – ১ কাপ ।
• রসুন বাটা – ১ টেবিল চামচ ।
• আদা বাটা – ১ চা চামচ ।
• টমেটো কুচি – ১টি ।
• মরিচ গুঁড়া – ১ চা চামচ ।
• হলুদ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ ।
• ধনে গুঁড়া – ১ চা চামচ ।
• গরম মসলা – ১/২ চা চামচ ।
• লবণ – স্বাদমতো ।
• তেল – ৩ টেবিল চামচ ।
• কাঁচা মরিচ ও ধনেপাতা – পরিবেশনের জন্য ।

রান্না প্রণালী:

• স্কুইড কেটে রিং বা ছোট টুকরা করে ভালো করে ধুয়ে নিন।
• কড়াইয়ে তেল গরম করে পেঁয়াজ ও রসুন-আদা দিয়ে ভাজুন।
• মসলা ও টমেটো দিয়ে কষিয়ে নিন যতক্ষণ না তেল ছাড়ে।
• এবার স্কুইড দিয়ে দিন, ভালভাবে নেড়েচেড়ে কষান।
• ঢেকে দিন ১০–১৫ মিনিট, স্কুইড খুব তাড়াতাড়ি সিদ্ধ হয়ে যায়।
• শেষে কাঁচা মরিচ ও ধনেপাতা ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।

নোট:

স্কুইড বেশি রান্না করলে শক্ত হয়ে যায়, তাই মাঝারি আঁচে কম সময়ে রান্না করুন।

২. স্কুইড সালাদ (ডায়েটিক ও হালকা খাবার)

উপকরণ:

• স্কুইড – ২৫০ গ্রাম (রিং করে কাটা)
• শসা, গাজর কুচি – ১ কাপ ।
• পেঁয়াজ কুচি – ১/২ কাপ ।
• লেবুর রস – ২ টেবিল চামচ ।
• অলিভ অয়েল – ১ টেবিল চামচ ।
• গোলমরিচ – ১/৪ চা চামচ ।
• লবণ – স্বাদমতো ।
• পার্সলে বা ধনেপাতা – সাজানোর জন্য

প্রস্তুতি:

• স্কুইড ২–৩ মিনিট ফুটন্ত গরম পানিতে সিদ্ধ করে পানি ঝরিয়ে নিন।
• সবজি ও স্কুইড একসাথে মিশিয়ে নিন।
• লেবুর রস, অলিভ অয়েল, লবণ, গোলমরিচ দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে পরিবেশন করুন।

৩. স্কুইড ফ্রাই (ক্রিসপি ও মচমচে)

উপকরণ:

• স্কুইড – ৩০০ গ্রাম (রিং করে কাটা)
• ডিম ১টি কর্নফ্লাওয়ার।
• ২ টেবিল চামচ ময়দা।
• ২ টেবিল চামচ লবণ ।
• গোলমরিচ – পরিমাণমতো।

তেল – ভাজার জন্য রান্না প্রণালী:

• স্কুইড রিংগুলো ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিন।
• ডিম, লবণ, গোলমরিচ, ময়দা ও কর্নফ্লাওয়ার মিশিয়ে ব্যাটার তৈরি করুন।
• স্কুইড রিং ব্যাটারে ডুবিয়ে গরম তেলে মচমচে করে ভাজুন।
• সস বা ডিপিং সস দিয়ে পরিবেশন করুন।

কোন রেসিপি কাদের জন্য উপযোগী?

রেসিপি উপকারিতা স্কুইড ভুনা ঘরোয়া খাবার, ভাতের সঙ্গে স্কুইড সালাদ ডায়েটিং, হালকা লাঞ্চ স্কুইড ফ্রাই জলখাবার বা অতিথি আপ্যায়।