টুনা

টুনা মাছের পুষ্টিমান (প্রতি ১০০ গ্রাম):

পুষ্টি উপাদান পরিমাণ শক্তি (ক্যালোরি) 130-150 ক্যালরি

প্রোটিন 28-30 গ্রাম

চর্বি (Fat) 1-5 গ্রাম (প্রকারভেদে কম বা বেশি)

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ~0.2-1.0 গ্রাম

কোলেস্টেরল ~35-45 মি.গ্রা

কার্বোহাইড্রেট 0 গ্রাম

আয়রন (Iron) 1.0 মি.গ্রা (প্রায়)

ভিটামিন B12 উচ্চ পরিমাণে

ভিটামিন D বিদ্যমান

পটাশিয়াম ~250-300 মি.গ্রা

সোডিয়াম কম (টিনজাত হলে বেশি)

টুনা মাছ খাওয়ার উপকারিতা:

উচ্চ প্রোটিন:

পেশি গঠনে সহায়ক

ওমেগা-৩:

হার্ট ও ব্রেইনের জন্য ভালো

কম চর্বি:

ডায়েট ফ্রেন্ডলি

আয়রন ও B12

রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে সহায়ক

➤রান্না প্রনালী  টুনা মাছ গ্রিল করার বিস্তারিত প্রণালী উপকরণ:

টুনা মাছ ফিলে বা বড় টুকরা – ২টি (প্রায় ২০০-২৫০ গ্রাম প্রতি টুকরা)

লেবুর রস – ২ টেবিল চামচ

রসুন কুচি – ২ কোয়া (বুড়ো ছোট করে কাটা)

অলিভ অয়েল – ২ টেবিল চামচ

সরাসরি মরিচ গুঁড়া বা কালো মরিচ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ

লবণ – স্বাদমতো শুকনো ধনেপাতা গুঁড়া (ঐচ্ছিক) – ১ চা চামচ

তাজা ধনেপাতা বা পার্সলে কাটা – সাজানোর জন্য

যন্ত্রপাতি: গ্রিল প্যান/গ্রিল বা বারবিকিউ গ্রিল ব্রাশ (অলিভ অয়েল লাগানোর জন্য) ফয়েল (ঐচ্ছিক)

ধাপ ১: মাছ প্রস্তুতি

1. টুনা মাছ ফ্রেশ হলে ভাল করে ধুয়ে নিন।
2. মাছের দুই পিঠে সামান্য ছুরি দিয়ে হালকা করাতে পারেন, যেন মেরিনেট ভালো লাগে।

ধাপ ২: মেরিনেশন তৈরি করা

1. একটি বাটিতে লেবুর রস, রসুন কুচি, অলিভ অয়েল, মরিচ গুঁড়া, লবণ ও ধনেপাতা গুঁড়া ভালো করে মেশান।
2. মেরিনেশনটি টুনার টুকরার ওপর ভালো করে ছড়িয়ে দিয়ে ১৫-২০ মিনিট ম্যারিনেট হতে দিন (অতিরিক্ত ৩০ মিনিট হলে আরও ভালো)।

ধাপ ৩: গ্রিলিংয়ের জন্য প্রস্তুতি

1. গ্রিল প্যান বা গ্রিলকে মাঝারি আঁচে গরম করুন।
2. প্যান বা গ্রিলের ওপর সামান্য অলিভ অয়েল ব্রাশ করে দিন, যেন মাছ না লেগে যায়।

ধাপ ৪: মাছ গ্রিল করা

1. মেরিনেট করা টুনার টুকরা গ্রিল প্যানে রাখুন।
2. প্রতি পিঠে ৩-৪ মিনিট করে গ্রিল করুন (মাছের পুরুত্বের উপর নির্ভর করে সময় সামঞ্জস্য করুন)।
3. মাঝে মাঝে মাছ উল্টে দিন যাতে দুই পাশেই সুন্দর গোল্ডেন ব্রাউন আর হালকা কার্বন হয়।
4. মাছ খুব বেশি রান্না করবেন না, নরম ও রসালো রাখতে ৮ মিনিটের বেশি সময় দেবেন না।

ধাপ ৫: পরিবেশন

1. গ্রিল করা টুনার টুকরা প্লেটে তুলে নিন।
2. ওপর থেকে কাটা তাজা ধনেপাতা ছড়িয়ে দিন।
3. সাথে লেবুর স্লাইস বা সালাদ দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

টিপস:

টুনা মাছ বেশি শুকনো না হওয়াই ভাল, তাই বেশি রান্না করবেন না। চাইলে একটু আদা বাটা বা সরাসরি গোলমরিচ পাউডার দিয়ে মেরিনেশন আরও স্বাদে বাড়াতে পারেন। গ্রিল না থাকলে তাওয়া বা তেলে সামান্য ভেজেও রান্না করা যায়।

টুনা মাছ রান্নার ৪টি জনপ্রিয় পদ্ধতি

১. টুনা মাছ ভুনা (ঝাল-ঝোল কম, ঘন মসলা) উপকরণ:

টিনজাত টুনা বা সিদ্ধ টুনা – ২০০ গ্রাম

পেঁয়াজ কুচি – ১ কাপ

রসুন ও আদা বাটা – ১ চা চামচ করে কাঁচা মরিচ – ৪-৫টি মরিচ গুঁড়া – ১ চা চামচ হলুদ – ১/২ চা চামচ ধনে গুঁড়া – ১ চা চামচ টমেটো কুচি – ১টি লবণ – স্বাদ অনুযায়ী তেল – ৩ টেবিল চামচ ধনেপাতা – সাজানোর জন্য রান্না প্রণালী: 1. প্যানে তেল গরম করে পেঁয়াজ হালকা বাদামি করে ভাজুন। 2. আদা-রসুন বাটা ও মসলা দিয়ে কষান যতক্ষণ না তেল ছাড়ে। 3. টমেটো ও কাঁচা মরিচ দিন, নরম হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। 4. এবার টুনা মাছ দিয়ে ভালোভাবে নেড়েচেড়ে কষান। 5. ঢেকে দিন ৫–৭ মিনিট, পানি না থাকলে ভুনা তৈরি। 6. ধনেপাতা ছড়িয়ে গরম ভাতের সঙ্গে পরিবেশন করুন। — ২. টুনা মাছের দম বিরিয়ানি (অফবিট কিন্তু অসাধারণ!) উপকরণ: সিদ্ধ টুনা – ২৫০ গ্রাম বাসমতি চাল – ২ কাপ দই – ৩ টেবিল চামচ পেঁয়াজ বেরেস্তা – ১ কাপ আদা-রসুন বাটা – ১ টেবিল চামচ গরম মসলা – ১ চা চামচ জিরা, দারুচিনি, এলাচ – সামান্য কাঁচা মরিচ – ৫টি লবণ, ঘি, তেল – প্রয়োজন অনুযায়ী রান্না ধাপ: 1. চাল আধা সিদ্ধ করে পানি ঝরিয়ে রাখুন। 2. টুনা মাছের সাথে দই, মসলা, পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ মিশিয়ে দিন। 3. হাড়ি বা প্যানে একটা স্তরে টুনা, ওপর থেকে চাল, তারপর আবার টুনা এভাবে সাজান। 4. বেরেস্তা, ঘি, ও সামান্য কাঁচা মরিচ ছিটিয়ে ঢেকে দম দিন (২০ মিনিট)। 5. হয়ে গেলে হালকা মিশিয়ে পরিবেশন করুন। — ৩. টুনা মাছ সালাদ (ডায়েট ও লাঞ্চের জন্য পারফেক্ট) উপকরণ: টুনা (টিনজাত বা সিদ্ধ) – ২০০ গ্রাম শসা, গাজর কুচি – ১ কাপ টমেটো কিউব – ১টি পেঁয়াজ কুচি – ১/২ কাপ কাঁচা মরিচ (ঐচ্ছিক) – ১টি লেবুর রস – ২ চা চামচ অলিভ অয়েল – ১ টেবিল চামচ লবণ – স্বাদমতো গোলমরিচ – সামান্য প্রণালী: সব উপকরণ মিশিয়ে হালকা ভাবে মাখিয়ে পরিবেশন করুন। ঠাণ্ডা খেলে স্বাদ আরও ভালো লাগে। — ৪. টুনা প্যাটিস (স্ন্যাকস বা বিকেলের জলখাবার) উপকরণ: টুনা – ১ কাপ সিদ্ধ আলু – ১ কাপ পেঁয়াজ কুচি, কাঁচা মরিচ, ধনেপাতা – পরিমাণমতো গোলমরিচ – ১/৪ চা চামচ লবণ – স্বাদমতো ডিম – ১টি ব্রেডক্রাম্ব – ১ কাপ প্রস্তুত প্রণালী: 1. টুনা, আলু, সব উপকরণ মিশিয়ে প্যাটিস বানান। 2. ডিমে চুবিয়ে ব্রেডক্রাম্বে গড়িয়ে ভাজুন। 3. সস বা সালাদের সাথে পরিবেশন করুন। — কোন রেসিপি কাদের জন্য? রেসিপি উপযোগী কার জন্য টুনা ভুনা ভাত খাওয়ার জন্য ঘরোয়া স্টাইলে টুনা বিরিয়ানি বিশেষ দিন বা ব্যতিক্রমী স্বাদের জন্য টুনা সালাদ ডায়েট, ওজন নিয়ন্ত্রণ, হালকা খাবার টুনা প্যাটিস জলখাবার, শিশুদের টিফিন বা অতিথি আপ্যায়ন