কালো রুপচাঁদা

কালো রুপচাঁদা :

কালো রূপচাদার পুষ্টিমান (প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা অবস্থায়):

• পুষ্টি উপাদান পরিমাণ (গড়) মন্তব্য শক্তি (ক্যালোরি) 100–120 ক্যালোরি কম ক্যালোরিযুক্ত ।
• ডায়েট-ফ্রেন্ডলি প্রোটিন 18–21 গ্রাম ।
• উচ্চমানের প্রোটিন উৎস মোট চর্বি5–3 গ্রাম ।
• কম চর্বিযুক্ত, স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড3–0.6 গ্রাম ।
• হৃদরোগ ও প্রদাহ কমাতে সহায়ক ।
• কোলেস্টেরল 45–55 মি.গ্রাম ।
• পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট 0 গ্রাম
• ডায়াবেটিক ও কিটো ডায়েটে উপযোগী ।
• ভিটামিন B12 ~2.0–3.0 মাইক্রোগ্রাম ।
• স্নায়ু ও রক্ত গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ।
• সেলেনিয়াম, আয়রন উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ।
• রোগ প্রতিরোধে সহায়ক পটাশিয়াম, ফসফরাস পর্যাপ্ত পরিমাণে ।
• হৃদপিণ্ড ও হাড়ের জন্য ভালো।

কালো রূপচাদা মাছ খাওয়ার উপকারিতা:

• উচ্চ প্রোটিন ও কম চর্বি: ওজন নিয়ন্ত্রণে ও পেশি গঠনে সহায়ক।
• ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় এবং প্রদাহ হ্রাস করে।
• ভিটামিন B12 ও আয়রন: রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে ও স্নায়ু সিস্টেম উন্নত করতে সাহায্য করে।
• সহজপাচ্য: শিশু ও বয়স্কদের জন্য আদর্শ।

➤রান্না প্রনালী কালো রুপচাদা মাছ রান্নার ৩টি সহজ ও সুস্বাদু রেসিপি।

১. কালো রুপচাদা মাছের ঝোল (হালকা স্বাদের) উপকরণ:

• কালো রুপচাদা মাছ – ৫০০ গ্রাম ।
• পেঁয়াজ কুচি – ১ কাপ ।
• আদা-রসুন বাটা – ১ টেবিল চামচ ।
• হলুদ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ ।
• মরিচ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ ।
• ধনে গুঁড়া – ১ চা চামচ ।
• টমেটো কুচি – ১টি ।
• সরিষার তেল – ৩ টেবিল চামচ ।
• লবণ – স্বাদমতো ।
• কাঁচা মরিচ – ৩-৪টি।

ধনেপাতা কুচি – সাজানোর জন্য প্রণালী:

• মাছ ধুয়ে লবণ ও হলুদ মাখিয়ে ১৫ মিনিট মেরিনেট করুন।
• হালকা ভেজে আলাদা রাখুন।
• প্যানে তেল গরম করে পেঁয়াজ, আদা-রসুন বাটা ভাজুন।
• মসলা, টমেটো দিয়ে ভালোভাবে কষান।
• প্রয়োজনমতো পানি দিয়ে ফুটিয়ে মাছ দিয়ে ১০ মিনিট ঢেকে রান্না করুন।
• কাঁচা মরিচ ও ধনেপাতা ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।

২. কালো রুপচাদা মাছ ভুনা (ঝাল ও ঘন মসলা) উপকরণ:

• কালো রুপচাদা মাছ – ৫০০ গ্রাম
• পেঁয়াজ কুচি – ১ কাপ
• আদা-রসুন বাটা – ১ টেবিল চামচ
• মরিচ গুঁড়া – ১ চা চামচ
• ধনে গুঁড়া – ১ চা চামচ
• হলুদ গুঁড়া – ১/২ চা চামচ
• টমেটো বাটা – ১টি
• গরম মসলা – ১/২ চা চামচ
• তেল – ৪ টেবিল চামচ
• লবণ – স্বাদমতো
• কাঁচা মরিচ – ৩-৪টি ।

প্রণালী:

• মাছ হালকা ভেজে তুলে রাখুন।
• তেল গরম করে পেঁয়াজ, আদা-রসুন বাটা ভাজুন।
• মরিচ গুঁড়া, ধনে গুঁড়া, হলুদ দিয়ে কষান।
• টমেটো বাটা দিয়ে মসলা ঘন করুন।
• মাছ দিয়ে ৮-১০ মিনিট ঢেকে রান্না করুন।
• ঝোল শুকিয়ে এলে কাঁচা মরিচ ও গরম মসলা ছিটিয়ে পরিবেশন করুন।

৩. কালো রুপচাদা মাছের ফ্রাই (ক্রিসপি ও সুস্বাদু) উপকরণ:

• কালো রুপচাদা মাছ – ৪ টুকরা ।
• লবণ, গোলমরিচ, হলুদ – পরিমাণমতো ।
• ময়দা বা কর্নফ্লাওয়ার – ২ টেবিল চামচ ।

তেল – ভাজার জন্য প্রণালী:

• মাছ পরিষ্কার করে লবণ, গোলমরিচ ও হলুদ মাখিয়ে ১০ মিনিট রেখে দিন।
• ময়দা বা কর্নফ্লাওয়ারে মাছ ডুবিয়ে গরম তেলে ভাজুন।
• ক্রিসপি হয়ে এলে কাগজে ঝরিয়ে অতিরিক্ত তেল সরিয়ে নিন।
• লেবু দিয়ে পরিবেশন করুন।

টিপস:

মাছ বেশি রান্না করবেন না, এতে মাংস শক্ত হয়ে যায়। ঝোল বা ভুনার মসলা স্বাদমতো নিন। ফ্রাই করার সময় তেল ভালো গরম করতে হবে যাতে মাছ মচমচে হয়।